Как набрать мышечную массу?

Как набрать мышечную массу?

Что делать для надора массы тела? Сколько есть и почему важен отдых?


Рассмотрим, как правильно набирать массу тела


В теории набрать мышечную массу не очень сложно. Залог набора заключается в тренировках и при правильно подобранном питании, нужно вместе с едой потреблять энергии больше, чем затрачивается во время тренировок и в прочих повседневных делах.

На деле же, поставленную задачу по набору массы достигают не все. Потому что большинство людей не знают, как правильно тренироваться и питаться при наборе. Упражнения для этого, зачастую, будут базовые. Но не нужно забывать про очень важный аспект – это отдых! Что бы собрать все вместе, разберем каждый пункт отдельно.

Тренировочный комплекс

Большинство начинающих прекращают тренировки в зале из-за неимения тренировочного комплекса или потому что программа составлена не правильно, она подойдет профессионалу, но не новичку. Отходив пару месяцев и, практически, не имея результата, новички прекращают тренировки, и ставят крест на себе. Не менее распространённым примером является ситуация, новички, бросающие тренировки на половине пути – это когда неопытные люди сразу себя «перегружаю» по полной! Последствием является сильная крепатура.  Или же чрезмерными нагрузками приводят свой организм к переутомлению и после такого бросают заниматься.

Что бы не быть людьми из вышеупомянутых примеров нужно два пункта:

1. как полагается выполнять упражнения;

2. составить программу лично для себя.

Первый пункт не сложный, а вот со вторым могут быть проблемы. Существуют 3 варианта решения этой проблемы:

1. Попробовать составить самому. Это самый недорогой, но сложный и рискованный метод. Что бы это сделать вам нужно будет перечитать множество литературы, но на это уйдет много сил и времени. После нужно посоветоваться с многими опытными спортсменами. И потому уже, способом попыток и неверных шагов, по истечению большого промежутка времени, у Вас получится составить личную программу, которая поможем достичь цели.

2. Помощь тренера или опытного спортсмена. Этот метод не дорогой, но он лишит Вас от бесполезной траты времени, оплошностей и повреждений. В любых начинаниях зачастую лучше спрашивать указания у опытных людей. Заказав программу у тренера, вместе с ней Вы покупаете бесценный опыт. Нужно сразу подметить, что составление программы лучше доверить квалифицированным тренерам или спортсменам. Преимуществом будет если тренер или спортсмен, которого вы попросили помощи, имеют соревновательный опыт.

3. Приобрести персональные занятия. В каждом фитнес-клубе существует возможность заказать персональную тренировку. В её стоимость, зачастую, включена разработка программы и советы по питанию, и занятия с персональным тренером. Большим преимуществом будет то, что он сам подберет вам нагрузки в соответствии с физической формой и ограничениями по здоровью. Этот метод дороже всех, но он, наиболее безопасен и эффективен.

В основном набрать мышечную массу можно при помощи основных упражнений: жимы, приседания и т.д. Другие упражнения вспомогательные. Верно подобранный комплекс базовых упражнений и вспомогательных даст нужный результат. 


Питание

Сперва проблема составления рациона кажется пустяковой: «Кушай все, что хочешь и в больших количествах, если хочешь мышцы накачать». Но если углубиться, то можно увидеть много нюансов. Кушая все подряд и в большом количестве, и вправду, реально набрать вес, но, чаще всего с мышечной массой новички вдобавок еще и наращивают жировые отложения.

Правильно питание обязано быть сбалансированным и должно состоять из здоровой пищи. Соотношение белка, углеводов и жира должно примерно составлять 35%/55%/20%. В сутки нужно употреблять более 3000 к/кал и это также зависит от Вашего собственного веса. В основном, для набора мышечной массы, энергетическая ценность рациона в сутки должна составлять 40 к/кал на 1 кг, массы тела. Например, если ваш вес составляет 70 кг, то энергетическая ценность вашего суточного рациона должна составлять 2400 к/кал.


Отдых

И заключительный пункт успешного набора мышечной массы– это отдых! Ценность этого компонента определена тем, что наши мышцы растут как раз во время отдыха! Следовательно, отдых – это основное условие и развитие вашего прогресса. Без нужного отдыха рост мышцы перестанут расти, в организм начнет накапливать усталость и переутомление и, в результате, с некоторым временем наступит состояние «перетренированности», оно характеризуется полной апатией, сильной утомляемостью и снижением физической формы. Для того что бы вернуться в тонус из этого состояния понадобится более полутора месяца.

Сейчас мы разберемся, что подразумевает под собой правильный отдых. Для этого необходимо соблюдать два основных правила:

1. делать перерывы между тренировками;

2. высыпаться.

Разберем каждый пункт отдельно.

Большая часть начинающих зачастую опрометчиво думают, что тренируясь ежедневно, они, достигнут цели быстро. Но в действительности ситуация выглядит совсем иначе. Тренируясь ежедневно и совмещая, иногда, спорт с алкоголем, ночными тусовками и недосыпанием новички за месяц или два приводят себя в состояние истощения.

Сон – это вторая разновидность отдыха, который бесспорно влияет на прогресс. Частое недосыпание, как и отсутствие отдыха, гарантировано приведут к накоплению усталости, что, безусловно, скажется на результате. Помимо этого, подвергнется риску и ваша производительность на работе и в повседневной жизни.  Именно поэтому здоровый сон – несомненно, является важным аспектом для достижения результата.

В итоге, понимая работу механизма роста мышц и какие его ключевые составляющие, мы смело безбоязненно можем достичь желаемых результатов.




Другие статьи