Урок 3
Что есть чтобы худеть?
Есть можно всё - нет демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. все три нутриента вы можете употреблять в пищу.

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания нет, но могу выделить основных современных:

Мэт Фицджеральд «Диета чемпионов».

Лайл Макдональд «Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата»,

Алан Арагон «The Lean Muscle Diet,

Эрик Хелмс «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid

1. Принципы подсчёта калорий.
Подсчет калорий — самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат. Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории — вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.

Калорийность нутриентов:

 — Белки: 4 ккал/грамм;
 — Углеводы: 4 ккал/грамм;
 — Жиры: 9 ккал/грамм;
 — Клетчатка: 1.5−2 ккал/грамм.

На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.

Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее — БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

Крупы развариваются по разному, а мясо наоборот «уваривается» при термообработке.

Т. е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.

Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта…
И куда это всё?

Проще всего завести онлайн дневник — www.myfitnesspal.com/ru — отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как «счётчик калорий»).

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе «Цели» и поставить другие значения.

На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен. Разберётесь без проблем.

В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.

Очень удобная функция на смартфонах «сканирования штрих-кода», значительно ускоряет процесс.

Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все — БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.

Может работать как соц-сеть — вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.
2. Расчет поддерживающей калорийности.
Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т. д.

Методик её расчёта также много, от простых до сложных.

Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением.

От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность (проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.

3−4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3−4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).

Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100−150 ккал).

Исходя из этого — посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

 — белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг — включает все виды белка и растительного и животного);

 — жиры 1−1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

 — углеводы — составят остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности!
3. Оцениваем свой % жира,
ставим цели на диету
Виды композиций тела по % жира:

 — Ожирение = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.
 — Умеренно избыточный вес = 19−24% жира для мужчин, 28−34% жира для женщин.
 — Нормальный вес = 13−17% жира для мужчин, 23−27% жира для женщин.
 — Худоба = 9−12% жира для мужчин, 17−22% жира для женщин.
 — Сильная худоба = 5−8% жира для мужчин, 12−16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

 — При ожирении — 3.6−8.4 кг
 — При умеренном избыточном весе — 2.8−3.6 кг
 — При средних показателях веса (норма) — 2−2.8 кг
 — При малом количестве жира — 0.8−2 кг
 — При очень малом количестве жира — 0.4−0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

 — При ожирении — 0.9−1.4 кг
 — При умеренном избыточном весе — 0.7−0.9 кг
 — При средних показателях веса (норма) — 0.5−0.7 кг
 — При малом количестве жира — 0.2−0.5 кг- При очень малом количестве жира — 0.1−0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

 — При ожирении — 4−6%
 — При умеренном избыточном весе — 3−4%
 — Средние показатели веса (норма) -2−3%
 — При малом количестве жира — 1−2%
 — При очень малом количестве жира — 0.5−1%

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.

Допустим ваш вес 100 кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит — 20 кг жира * 70 ккал — 1400 ккал. Т. е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 — 1400 = 2100 ккал.
Подведём итоги.

Гибкая диета – это:

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях
• Контроль поступления питательных веществ
• Легкость в длительном применении
• Отсутствие отката
• Стабильные изменения композиции тела
• Отсутствие постоянного чувства голода
• Отсутствие «запретных» продуктов
• Поддержание нормального гормонального фона
• Всегда отличное настроение и психологический комфорт
• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Мы НЕ будем считать калории всю жизнь! Ибо это комфортно подойдёт не всем. А для понимания что и сколько мы едим, развития интуитивного питания на начальном этапе это сделать следует
Ваше третье задание:
Напишите расчёт своего обмена текущего обмена веществ.
Сядьте, подумайте, покликайте программку и напишите в произвольной форме:

Вес- ,
рост- ,
Возраст
Калории - ;
Белки - ;
Жиры - ;
Углеводы - .
Перейти к четвертому уроку
Made on
Tilda